Het Paleo dieet – Een beginnershandleiding plus maaltijdplan

Het paleo dieet is ontworpen om te lijken op wat menselijke voorouders van jagers en verzamelaars duizenden jaren geleden aten.

Hoewel het onmogelijk is om precies te weten wat menselijke voorouders in verschillende delen van de wereld aten, geloven onderzoekers dat hun dieet bestond uit volledig voedsel.

Door een volledig op voedsel gebaseerd dieet te volgen en een lichamelijk actief leven te leiden, hadden jager-verzamelaars vermoedelijk veel lagere percentages levensstijlziekten, zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen.

Verschillende onderzoeken suggereren zelfs dat dit dieet kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies (zonder het tellen van calorieën) en belangrijke verbeteringen in de gezondheid.

Dit artikel is een basis inleiding tot het paleo dieet, met een eenvoudig maaltijdplan en andere essentiële informatie.


Een Paleo Dieet Maaltijdplan

Er is niet voor iedereen een ‘juiste’ manier van eten en de paleolithische mens bloeide op een verscheidenheid aan diëten, afhankelijk van wat er op dat moment beschikbaar was en waar ter wereld ze leefden.

Sommigen aten een koolhydraatarm dieet met veel dierlijk voedsel, terwijl anderen een koolhydraatrijk dieet volgden met veel planten.

Beschouw dit als een algemene richtlijn, niet als iets dat in steen is geschreven. Dit alles kunt u aanpassen aan uw eigen persoonlijke behoeften en voorkeuren.

Hier zijn de basisprincipes:

Eet: vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten, zaden, kruiden, specerijen, gezonde vetten en oliën.

Vermijd: bewerkte voedingsmiddelen, suiker, frisdranken, granen, de meeste zuivelproducten, peulvruchten, kunstmatige zoetstoffen, plantaardige oliën, margarine en transvetten.

Overzicht
Het eetpatroon van de paleolithische mens varieerde afhankelijk van beschikbaarheid en locatie. Het basisconcept van het paleodieet is om heel voedsel te eten en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.

Te vermijden voedingsmiddelen in het Paleo-dieet

Vermijd deze voedingsmiddelen en ingrediënten:

Suiker en fructose-glucosestroop: frisdranken, vruchtensappen, tafelsuiker, snoep, gebak, ijs en vele andere.
Granen: inclusief brood en pasta's, tarwe, spelt, rogge, gerst, enz.
Peulvruchten: bonen, linzen en nog veel meer.
Zuivel: vermijd de meeste zuivelproducten, vooral met een laag vetgehalte (sommige versies van paleo bevatten volvette zuivelproducten zoals boter en kaas).
Sommige plantaardige oliën: sojaolie, zonnebloemolie, katoenzaadolie, maïsolie, druivenpitolie, saffloerolie en andere.
Transvetten: Komt voor in margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen. Meestal aangeduid als "gehydrogeneerde" of "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën.
Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sucralose, cyclamaten, sacharine, acesulfaam-kalium. Gebruik in plaats daarvan natuurlijke zoetstoffen.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen: alles met het label "dieet" of "vetarm" of dat veel toevoegingen heeft. Inclusief kunstmatige maaltijdvervangers.

Een simpele richtlijn: als het eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, eet het dan niet op.

Als u deze ingrediënten wilt vermijden, moet u de ingrediëntenlijsten lezen, zelfs op voedingsmiddelen die als ‘gezondheidsvoedsel’ worden bestempeld.

Overzicht
Vermijd alle bewerkte voedingsmiddelen en ingrediënten, inclusief suiker, brood, bepaalde plantaardige oliën, transvetten en kunstmatige zoetstoffen.

Wat je kan eten op het Paleo-dieet

Baseer uw dieet op geheel, onbewerkt paleovoedsel:

Vlees: rundvlees, lam, kip, kalkoen, varkensvlees en anderen.
Vis en zeevruchten: zalm, forel, schelvis, garnalen, schaaldieren, enz. Kies voor wild gevangen als je kunt.
Eieren: kies voor eieren met vrije uitloop, weidegronden of omega-3-verrijkte eieren.
Groenten: broccoli, boerenkool, paprika's, uien, wortelen, tomaten, etc.
Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, avocado's, aardbeien, bosbessen en meer.
Knollen: aardappelen, zoete aardappelen, yams, rapen, enz.
Noten en zaden: amandelen, macadamia-noten, walnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en meer.
Gezonde vetten en oliën: extra vierge olijfolie, kokosolie, avocado-olie en andere.
Zout en kruiden: zeezout, knoflook, kurkuma, rozemarijn, etc.

Probeer grasgevoerd, grasland en biologisch te kiezen als u het zich kunt veroorloven. Als dit niet het geval is, zorg er dan voor dat u altijd voor de minst verwerkte optie kiest.

Overzicht
Eet heel, onverwerkt voedsel zoals vlees, zeevruchten, eieren, groenten, fruit, aardappelen, noten, gezonde vetten en kruiden. Kies indien mogelijk grasgevoerde en biologische producten.

Gewijzigde Paleo-diëten

De paleo-gemeenschap is de afgelopen jaren behoorlijk geëvolueerd.

Er zijn nu verschillende versies van het paleodieet. Velen van hen staan ​​modern voedsel toe waarvan de wetenschap suggereert dat het gezond is.

Deze omvatten hoogwaardige grasgevoerde boter en zelfs sommige glutenvrije granen zoals rijst.

Veel mensen beschouwen paleo nu als een sjabloon om uw dieet op te baseren, niet noodzakelijkerwijs een reeks strikte regels die u moet volgen.

Overzicht
Je kunt ook het paleodieet als uitgangspunt nemen en een paar andere gezonde voedingsmiddelen toevoegen, zoals grasgevoerde boter en glutenvrije granen.

Verstandige snacks

De onderstaande voedingsmiddelen en dranken zijn prima in kleine hoeveelheden:

Wijn: Rode kwaliteitswijn bevat veel antioxidanten en nuttige voedingsstoffen.
Pure chocolade: Kies er een met een cacaogehalte van 70% of meer. Pure chocolade van hoge kwaliteit is zeer voedzaam en buitengewoon gezond.

Wat te drinken als je dorst hebt

Als het op hydratatie aankomt, zou water je favoriete drankje moeten zijn.

De volgende drankjes zijn niet bepaald paleo, maar de meeste mensen drinken ze toch:

Thee: Thee is erg gezond en zit boordevol antioxidanten en verschillende heilzame stoffen. Groene thee is het beste.
Koffie: Koffie bevat eigenlijk ook heel veel antioxidanten. Studies tonen aan dat het veel gezondheidsvoordelen heeft.

Overzicht
Water zou je favoriete drankje moeten zijn als je het paleodieet volgt. Veel mensen drinken ook thee en koffie.

Een voorbeeld van een Paleo-menu voor een week

Dit voorbeeldmenu bevat een uitgebalanceerde hoeveelheid paleo-vriendelijke voedingsmiddelen.

Pas dit menu in ieder geval aan op basis van uw eigen voorkeuren.
maandag

Ontbijt: eieren en groenten gebakken in kokosolie. Een stuk fruit.
Lunch: kipsalade met olijfolie. Handvol noten.
Diner: Burgers (geen broodje) gebakken in boter, met groenten en wat salsa.

dinsdag

Ontbijt: spek en eieren, met een stuk fruit.
Lunch: overgebleven hamburgers van de avond ervoor.
Diner: Zalm gebakken in boter, met groenten.

woensdag

Ontbijt: vlees met groenten (restjes van de avond ervoor).
Lunch: Sandwich in een slablad, met vlees en verse groenten.
Diner: Roerbak het gehakt met groenten. Sommige bessen.

donderdag

Ontbijt: Eieren en een stuk fruit.
Lunch: Overgebleven roerbakken van de avond ervoor. Een handvol noten.
Diner: gebakken varkensvlees met groenten.

vrijdag

Ontbijt: eieren en groenten gebakken in kokosolie.
Lunch: kipsalade met olijfolie. Handvol noten.
Diner: biefstuk met groenten en zoete aardappelen.

zaterdag

Ontbijt: spek en eieren met een stuk fruit.
Lunch: overgebleven biefstuk en groenten van de avond ervoor.
Diner: Gebakken zalm met groenten en avocado.

zondag

Ontbijt: vlees met groenten (restjes van de avond ervoor).
Lunch: Sandwich in een slablad, met vlees en verse groenten.
Diner: gegrilde kippenvleugels met groenten en salsa.

Het is meestal niet nodig om calorieën of macronutriënten (eiwitten, koolhydraten of vetten) bij te houden in het paleodieet, althans niet in het begin.

Als u echter veel moet afvallen, is het een goed idee om wat koolhydraten te verminderen en uw inname van vetrijk voedsel, zoals noten, te beperken.

Als je meer voorbeelden wilt van gemakkelijke paleomaaltijden, lees dan dit artikel: 20 Paleo-werkvriendelijke lunchrecepten.

Overzicht
U kunt een verscheidenheid aan heerlijke maaltijden bereiden met paleo-vriendelijke gerechten. Hierboven ziet u een voorbeeldmenu van hoe een week paleodieet eruit zou kunnen zien.

Eenvoudige Paleo-snacks

Het is echt niet nodig om meer dan drie maaltijden per dag te eten, maar als u honger krijgt, zijn hier enkele paleo-snacks die eenvoudig en gemakkelijk mee te nemen zijn:

Baby worteltjes
Hardgekookte eieren
Een stuk fruit
Een handvol noten
Restanten van de avond ervoor
Appelschijfjes met wat amandelboter
Een bakje bessen met wat kokoscrème
Zelfgemaakte beef jerky

Overzicht
Paleo-snacks zijn gemakkelijk te bereiden en gemakkelijk mee te nemen. Enkele ideeën zijn onder meer fruit, noten, hardgekookte eieren of worteltjes.

Eenvoudige Paleo-boodschappenlijst

Er is een ongelooflijke verscheidenheid aan voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het paleodieet.

Deze eenvoudige boodschappenlijst zou u een idee moeten geven van hoe u aan de slag kunt:

Vlees: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, etc.
Gevogelte: kip, kalkoen, etc.
Vis: zalm, forel, makreel, etc.
Eieren
Verse groenten: bladgroente, sla, tomaten, paprika's, wortelen, uien, etc.
Diepvriesgroenten: broccoli, spinazie, diverse groentemixen, etc.
Fruit: appels, bananen, peren, sinaasappels, avocado
Bessen: aardbeien, bosbessen, etc.
Noten: amandelen, walnoten, macadamia-noten, hazelnoten
Amandelboter
Kokosnootolie
Olijfolie
Olijven
Zoete aardappelen
Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, knoflook, peterselie, etc.

Het is een goed idee om alle ongezonde verleidingen uit uw huis te verwijderen, inclusief suikerhoudende frisdranken, gebak, koekjes, crackers, brood, ijs en ontbijtgranen.

Overzicht
Om aan het paleodieet te beginnen, moet u uw keuken ontdoen van ongezonde verleidingen. Gebruik vervolgens de bovenstaande boodschappenlijst om uw voorraadkast en koelkast te vullen met heerlijk, paleo-vriendelijk voedsel.

Hoe u restaurantmaaltijden Paleo maakt

Het is vrij eenvoudig om de meeste restaurantmaaltijden paleo-vriendelijk te maken.

Hier zijn enkele eenvoudige richtlijnen:

Bestel een hoofdgerecht op basis van vlees of vis.
Koop extra groenten in plaats van brood of rijst.
Vraag hen om uw eten te koken in olijfolie of kokosolie.

Overzicht
Uit eten gaan terwijl je het paleodieet volgt, hoeft niet moeilijk te zijn. Selecteer gewoon een vlees- of visgerecht op het menu en ruil wat extra groenten in.

Samenvatting

Het paleodieet is gemodelleerd naar de diëten die jager-verzamelaars waarschijnlijk hebben gevolgd. Hoewel er niet één manier is om het paleodieet te volgen, is het basisidee om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan te focussen op gezond, volledig voedsel.

Zoek je volgende bestemming

Plaats een reactie

4 × 5 =