ZMA is een natuurlijk mineralensupplement dat bestaat uit zink, magnesium aspartaat en vitamine B6. Zink ondersteunt uw immuunsysteem en spieren. Magnesium speelt een rol bij de stofwisseling en de gezondheid van spieren en helpt bij het beheersen van de slaap. B6 kan energie stimuleren.
De makers van ZMA beweren dat het verhogen van deze drie voedingsstoffen in uw systeem spierkracht en uithoudingsvermogen kan opbouwen, spierherstel kan versnellen en de kwaliteit van uw slaap kan verbeteren.
Maar er is niet veel onderzoek om dat te ondersteunen.
ZMA bevat:
Zinkmonomethionine: 30 mg – 270% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
Magnesiumaspartaat: 450 mg – 110% van de ADH
Vitamine B6 (pyridoxine): 10-11 mg – 650% van de ADH
Sommige fabrikanten produceren echter ZMA-supplementen met alternatieve vormen van zink en magnesium, of met andere toegevoegde vitamines of mineralen.
Zink. Dit sporenmineraal is nodig voor meer dan 300 enzymen die betrokken zijn bij metabolisme, spijsvertering, immuniteit en andere gebieden van uw gezondheid.
Magnesium. Dit mineraal ondersteunt honderden chemische reacties in uw lichaam, waaronder energieopwekking en spier- en zenuwfunctie.
Vitamine B6. Deze in water oplosbare vitamine is nodig voor processen zoals het maken van neurotransmitters en het metabolisme van voedingsstoffen.
Atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers gebruiken vaak ZMA.
Fabrikanten beweren dat het verhogen van uw niveaus van deze drie voedingsstoffen kan helpen de testosteronniveaus te verhogen, het herstel van de training te bevorderen, de slaapkwaliteit te verbeteren en spieren en kracht op te bouwen.
In 2000 gaven onderzoekers ZMA-supplementen aan een groep NCAA-voetballers die twee keer per dag trainden. Na 7 weken vonden ze een significante toename van het testosteron en het groeihormoon van de spelers, die beide verband houden met spiergroei. Een van de wetenschappers die het onderzoek heeft uitgevoerd, heeft echter het geregistreerde handelsmerk voor de oorspronkelijke formule van ZMA en hun bedrijf heeft het onderzoek gefinancierd.
Verdere experimenten uitgevoerd door andere wetenschappers hebben niet dezelfde effecten gedupliceerd. In feite is er geen aanvullend onderzoek dat ZMA atletische prestaties of gewichtsverlies bevordert.
Afzonderlijk is aangetoond dat zowel zink als magnesium spiervermoeidheid verminderen en ofwel de testosteronniveaus verhogen ofwel een daling van testosteron door inspanning voorkomen, hoewel het onduidelijk is of ze beter samen worden gebruikt
Er is gemengd bewijs over de effecten van ZMA op atletische prestaties. Op dit gebied zijn meer menselijke studies nodig.
ZMA kan uw immuniteit, stemming, slaapkwaliteit en bloedsuikerspiegel verbeteren, vooral als u een tekort heeft aan een van de voedingsstoffen die het bevat.
Kan ZMA u helpen om af te vallen?
De vitamines en mineralen in ZMA kunnen een rol spelen bij het afvallen.
In een onderzoek van 1 maand onder 60 zwaarlijvige mensen, hadden degenen die dagelijks 30 mg zink innamen, hogere zinkspiegels en verloren significant meer lichaamsgewicht dan degenen die een placebo gebruikten,
De onderzoekers geloofden dat zink hielp bij het afvallen door de eetlust te onderdrukken,
Andere studies hebben aangetoond dat zwaarlijvige mensen doorgaans een lager zinkgehalte hebben,
Ondertussen is aangetoond dat magnesium en vitamine B6 het opgeblazen gevoel en het vasthouden van water verminderen bij vrouwen met premenstrueel syndroom (PMS).
Er zijn echter geen studies die hebben aangetoond dat ZMA u kan helpen om af te vallen, vooral lichaamsvet.
Hoewel het belangrijk is voor uw algehele gezondheid dat u voldoende magnesium, zink en vitamine B6 in uw dieet heeft, is het aanvullen met deze voedingsstoffen geen effectieve oplossing voor gewichtsverlies.
Een betere strategie voor succes bij het afvallen op de lange termijn is het creëren van een calorietekort, regelmatig sporten en veel volledig voedsel eten, zoals vers fruit en groenten.
Zijn er bijwerkingen?
Er zijn geen grote bijwerkingen van ZMA gemeld, maar er kunnen gezondheidsproblemen zijn als de supplementen vaker worden ingenomen dan de fabrikant suggereert.
Te veel zink of magnesium kan diarree, misselijkheid en krampen veroorzaken, en wanneer het gedurende een bepaalde tijd in hoge doses wordt ingenomen, kan zink de immuniteit van het lichaam en het HDL- of ‘goede’ cholesterolgehalte verlagen. Een onderzoek toonde ook aan dat mannen die gedurende 10 jaar 100 milligram zinksupplementen slikten, meer kans hadden op prostaatkanker, maar de reden is niet duidelijk. Het nemen van aanvullende B6 kan zenuwbeschadiging veroorzaken.
Meer directe zorgen: zink en magnesium kunnen het voor uw lichaam moeilijker maken om bepaalde voorgeschreven medicijnen, zoals antibiotica, te absorberen; en B6-supplementen kunnen de bijwerkingen van bepaalde medicijnen versterken.
Vermijd het innemen van meer dan de aanbevolen dosis, omdat te veel zink bijwerkingen kan veroorzaken.
Supplementlabels adviseren vaak om ZMA ongeveer 30-60 minuten voor het slapengaan op een lege maag in te nemen. Dit voorkomt dat voedingsstoffen zoals zink in wisselwerking staan met andere, zoals calcium.