Het Sonoma-dieet is een op de Middellandse Zee geïnspireerd eetpatroon dat is ontworpen om gewichtsverlies te bevorderen en de algehele gezondheid te verbeteren.
Hoewel het snel gewichtsverlies belooft door de nadruk te leggen op portiecontrole en een gevarieerde inname van volledig, voedzaam voedsel, kunt u zich afvragen of dit dieet geschikt voor u is.
Dit artikel bespreekt het Sonoma-dieet, inclusief de voordelen, nadelen en effectiviteit voor gewichtsverlies.
SAMENVATTING: Geïnspireerd door het mediterrane dieet, is het Sonoma-dieet een caloriearm eetpatroon dat een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen bevat. Hoewel het misschien onnodig beperkend is, ondersteunt het waarschijnlijk gewichtsverlies als het nauwlettend wordt gevolgd.
Wat is het Sonoma-dieet?
Het Sonoma-dieet is een programma voor gewichtsverlies dat is ontwikkeld door de geregistreerde diëtist en auteur Dr. Connie Guttersen.
Het originele boek van het dieet werd in 2005 gepubliceerd, maar in 2011 kwam een herziene versie met de naam ‘The New Sonoma Diet’ beschikbaar.
Het boek van Guttersen belooft gewichtsverlies en een betere gezondheid binnen de eerste 10 dagen van het dieet. Het bevat ook lessen over hoe u suikerverslaving kunt verslaan en uw onbedwingbare trek kunt stillen met gezond voedsel gedurende de rest van het programma.
Het dieet is genoemd naar het beroemde wijnbouwgebied in Californië waar Guttersen woont.
Geïnspireerd door het mediterrane dieet, bevordert het Sonoma-dieet een uitgebalanceerde inname van fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen, peulvruchten, noten en olijfolie. Vervolgens worden specifieke richtlijnen voor portiecontrole en drie onderscheidende voedingsfasen toegevoegd (1).
Hoewel Gutterson het Sonoma-dieet niet als een koolhydraatarm dieet beschouwt, verwijderen of beperken sommige delen van het dieet bepaalde koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Overmatige inname van verzadigde vetten, alcohol en kunstmatige zoetstoffen wordt eveneens afgeraden.
Samenvatting
Het Sonoma-dieet is een programma voor gewichtsverlies dat is ontworpen door Dr. Connie Guttersen. Het past zich aan het mediterrane dieet aan, maar bevat richtlijnen voor portiecontrole.
Hoe het werkt
Het Sonoma-dieet is opgedeeld in drie verschillende fasen die golven worden genoemd. De eerste golf is de kortste en meest beperkende, waarna de beperkingen geleidelijk worden versoepeld.
Elke golf draait om de volgende 10 “powerfoods”:
bosbessen
aardbeien
druiven
broccoli
paprika
spinazie
volkoren
olijfolie
tomaten
amandelen
Deze voedingsmiddelen vormen de basis van het dieet omdat ze minimaal worden verwerkt en beladen met belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten.
Je wordt aangemoedigd om drie maaltijden per dag te eten en alleen tussendoortjes te eten als je honger hebt tussen de maaltijden door. Hoewel u geen calorieën hoeft te tellen, staat portiecontrole centraal in het dieet.
Het is de bedoeling dat je je gebruikelijke serviesgoed inruilt voor een bord van 7 inch (17,8 cm) of een kom van 2 kopjes (475 ml) voor het ontbijt en een bord van 22,8 cm (9 inch) voor lunch en diner. Elke kom of bord wordt vervolgens in secties verdeeld om met bepaald voedsel te worden gevuld.
Golf 1
Wave 1 is de eerste en meest beperkende fase van het Sonoma-dieet.
Het duurt 10 dagen en is ontworpen om snel gewichtsverlies aan te moedigen, u te helpen uw suikergewoonte te verminderen en portiecontrole te leren.
In deze golf elimineer je alle volgende voedingsmiddelen:
Toegevoegde suiker: honing, witte suiker, ahornsiroop, agave, desserts, zoete lekkernijen, frisdrank en jam
Verfijnde granen: witte rijst, witbrood en granen gemaakt van geraffineerde granen
Vetten: reuzel, margarine, mayonaise, romige dressings en de meeste bakoliën (behalve extra vierge olijfolie, koolzaadolie en notenolie)
Zuivel: yoghurt (alle soorten), volle kazen en boter
Bepaalde soorten fruit: banaan, mango, granaatappel en perziken
Bepaalde groenten: aardappelen, maïs, erwten, winterpompoen, artisjok, wortelen en bieten
Kunstmatig gezoete voedingsmiddelen: alle soorten
Alcohol: alle soorten
Hoewel het oorspronkelijke Sonoma-dieet al het fruit verbood tijdens Wave 1, staat de herziene versie één portie fruit toe van een goedgekeurde lijst.
Hier zijn een paar voorbeelden van voedsel dat is toegestaan tijdens Wave 1 – en tijdens de duur van het programma:
Zetmeelvrije groenten: prei, asperges, selderij, bloemkool, broccoli, tomaten, spinazie en paprika
Fruit (één portie per dag): aardbeien, bosbessen, appels en abrikozen
Volkorengranen (maximaal twee porties per dag): haver, wilde rijst en volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen
Zuivel: magere kwark, Parmezaanse kaas, magere melk
Eiwit: eieren (1 hele en 2 eiwitten per dag), zeevruchten, bonen (beperkt tot 1/2 kop of 30 gram per dag) en magere stukken rundvlees, varkensvlees en kip
Vetten (maximaal drie porties per dag): extra vierge olijfolie, amandelen, avocado, pindakaas en walnoten
Dranken: zwarte koffie, ongezoete thee en water
Hoewel het tellen van calorieën niet aanmoedigt
d, de meeste mensen consumeren uiteindelijk ongeveer 1.000 tot 1.200 calorieën per dag in Wave 1 omdat de portiegroottes extreem beperkt zijn.
Golf 2
Golf 2 begint na de eerste 10 dagen van het dieet. Het gaat aanzienlijk langer mee dan Wave 1 omdat het de bedoeling is dat je erin blijft totdat je je streefgewicht hebt bereikt.
Al het voedsel dat tijdens Wave 1 is toegestaan, is nog steeds toegestaan tijdens deze fase, maar bepaalde eerder verboden voedingsmiddelen worden opnieuw geïntroduceerd.
Afhankelijk van je voedingskeuzes kun je tijdens Wave 2 tot wel 1.500–2.000 calorieën consumeren. Merk op dat dit cijfer slechts een schatting is, aangezien het tellen van calorieën geen deel uitmaakt van het Sonoma-dieet.
U kunt de volgende voedingsmiddelen opnieuw introduceren in Wave 2:
Wijn: rood of wit, maximaal 180 ml per dag
Groenten: alle groenten behalve witte aardappelen
Fruit: alle hele vruchten maar geen vruchtensap
Zuivel: vetvrije yoghurt
Snoepjes: pure chocolade en suikervrije lekkernijen
Porties van koolhydraatrijk fruit en groenten zoals bananen en zoete aardappelen zijn beperkt tot één per dag, terwijl koolhydraatarme opties vaker kunnen worden gegeten.
Wave 2 introduceert ook specifieke veranderingen in levensstijl, waaronder regelmatige lichaamsbeweging en mindfulness-oefeningen die u aanmoedigen om van uw maaltijden te genieten en ervan te genieten.
Golf 3
Wave 3 is in wezen de onderhoudsfase van het Sonoma-dieet. De meeste regels van Wave 2 zijn nog steeds van toepassing, maar er is meer flexibiliteit en een paar meer voedselopties.
U gaat deze fase in nadat u uw streefgewicht heeft bereikt.
Golf 3 laat sommige voedingsmiddelen toe die meer koolhydraten en vetten bevatten, zoals desserts, vruchtensap, geraffineerde granen, volle zuivelproducten en witte aardappelen, zij het zeer spaarzaam.
Als u merkt dat uw gewicht weer omhoog kruipt, is het aan te raden om terug te keren naar Wave 2 totdat u uw streefgewicht weer bereikt.
Samenvatting
Het Sonoma-dieet bestaat uit drie verschillende fasen die geleidelijk minder beperkend worden naarmate u uw streefgewicht nadert en bereikt.
gewichtsverlies?
Buiten anekdotische rapporten, suggereert geen formeel wetenschappelijk bewijs dat het Sonoma-dieet helpt bij het afvallen.
Dat gezegd hebbende, blijkt uit meerdere onderzoeken dat een caloriearm dieet in mediterrane stijl effectief is voor gewichtsbeheersing op de lange termijn (2, 3, 4, 4).
Omdat het Sonoma Dieet zich aanpast aan het mediterrane dieet, kan het vergelijkbare resultaten bieden.
Het minimaliseert met name uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers, terwijl het een breed scala aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten aanmoedigt.
Deze voedingsmiddelen bevatten van nature minder calorieën dan hun meer bewerkte tegenhangers. Bovendien leveren ze belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten, die kunnen helpen bij het reguleren van uw eetlust en metabolisme.
Bovendien, vanwege de strikte portiecontrole in Wave 1, zal uw calorie-inname waarschijnlijk aanzienlijk dalen. Zoals met elk ander dieet, moet u minder calorieën consumeren dan uw lichaam verbruikt om af te vallen met het Sonoma-dieet.
Onthoud dat gewichtsverlies een complex proces is dat ook wordt beïnvloed door fysieke activiteit, slaapkwaliteit, metabolisme, leeftijd en andere factoren.
samenvatting
Het Sonoma-dieet bevordert waarschijnlijk gewichtsverlies vanwege de gelijkenis met het mediterrane dieet, maar specifieke onderzoeken zijn niet beschikbaar.
Andere mogelijke gezondheidsvoordelen
Omdat het Sonoma-dieet in veel opzichten het mediterrane dieet nabootst, kan het vergelijkbare gezondheidsvoordelen bieden.
Tientallen jaren van onderzoek hebben uitgewezen dat het mediterrane dieet een van de beste eetpatronen is om de algemene gezondheid te bevorderen en chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes te voorkomen.
Kan uw opname van voedingsstoffen verhogen
Het Sonoma-dieet kan uw consumptie van belangrijke voedingsstoffen stimuleren.
Onderzoek associeert diëten met veel volledig, minimaal bewerkte voedingsmiddelen met een verbeterde voedingskwaliteit en een verhoogde inname van vitamines, mineralen, eiwitten en vezels (5).
Cruciaal is dat groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten de hoekstenen van het Sonoma-dieet zijn.
Kan de gezondheid van het hart bevorderen
Meerdere onderzoeken tonen aan dat diëten in mediterrane stijl de gezondheid van het hart ondersteunen doordat ze weinig verzadigd vet bevatten, maar veel onverzadigde vetten en plantaardig voedsel (6).
Het Sonoma-dieet bevat zeer weinig verzadigd vet en bevordert hart-gezonde onverzadigde vetten uit olijfolie, avocado’s en vis. Het is ook erg rijk aan groenten, fruit en volle granen, die allemaal kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen, bloeddruk en cholesterol (7, 8, 9, 9).
Deze factoren kunnen op hun beurt uw risico op hartaandoeningen verlagen.
Kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Diëten die de inname van suiker en geraffineerde granen verminderen en tegelijkertijd vezels, eiwitten en plantaardig voedsel bevorderen, kunnen een gezonde bloedsuikerspiegel stimuleren (10).
Het Sonoma-dieet beperkt alle belangrijke bronnen van geraffineerde granen en suikers. Bovendien is het koolhydraatgehalte van het Sonoma Dieet veel lager dan dat of een typisch westers voedingspatroon en komt voornamelijk van vezelrijk voedsel zoals volle granen, fruit en peulvruchten.
Een lagere bloedsuikerspiegel kan op zijn beurt uw risico op diabetes, hartaandoeningen en andere aandoeningen verminderen.
Samenvatting
Het Sonoma-dieet kan de opname van voedingsstoffen, de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel stimuleren. Houd er rekening mee dat het dieet zelf niet is onderzocht.
Mogelijke nadelen
Hoewel het Sonoma-dieet verschillende voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. Er zijn verschillende nadelen die het overwegen waard zijn voordat u erin duikt.
Kan de calorie-inname ernstig beperken
Golf 1 van het Sonoma Dieet is bedoeld om snel gewichtsverlies te stimuleren.
Toch kan deze 10-daagse crashfase uw calorie-inname met extreme hoeveelheden verlagen, wat niet nodig is om gezond, duurzaam gewichtsverlies te bevorderen. Hoewel er geen specifieke cijfers worden gegeven, eet u waarschijnlijk slechts 1.000 tot 1.200 calorieën per dag tijdens Wave 1 vanwege extreme portiecontrole.
Als u zo weinig calorieën eet, loopt u het risico op intense honger en ongeordend eten (11).
Bovendien suggereert geen wetenschappelijk bewijs dat snel gewichtsverlies noodzakelijk is. Hoewel sommige mensen snelle resultaten bemoedigend vinden, is het meeste gewichtsverlies door een dergelijke aanpak gekoppeld aan een daling van het watergewicht, niet aan vet (11).
Daarom kan het voor de meeste mensen het beste zijn om Wave 1 over te slaan en te beginnen met de meer gebalanceerde benadering van Wave 2.
Specifieke voedselbeperkingen zijn niet gebaseerd op wetenschap
Het boek van het Sonoma Dieet beweert dat het essentieel is om alle geraffineerde koolhydraten tijdens golven 1 en 2 volledig te vermijden om suikerverslaving te bestrijden.
Hoewel onderzoek suggereert dat suikerhoudend voedsel verslavende eigenschappen heeft en dat het eten van grote hoeveelheden snoep kan leiden tot onbedwingbare trek, zijn extreme maatregelen, zoals het elimineren van suiker of het overdreven beperken van zoet smakende voedingsmiddelen, voor de meeste mensen misschien niet nodig (12, 13, 14, 14) , 15 vertrouwde bron).
Bovendien worden bepaalde gezonde voedingsmiddelen, zoals witte aardappelen, ten onrechte gedemoniseerd op het programma.
Hoewel sommige onderzoeken bepaalde soorten aardappelproducten in verband hebben gebracht met gewichtstoename, is het onwaarschijnlijk dat het met mate eten van witte aardappelen, bereid op een gezonde manier, zoals gebakken of geroosterd, gewichtstoename veroorzaakt.
Bovendien zijn witte aardappelen veel verzadigender dan andere koolhydraatbronnen zoals pasta en rijst en kunnen ze worden opgenomen in een gezond dieet (16).
Sommige van deze problemen kunnen worden verminderd als u een flexibele benadering van het dieet volgt.
Zeer tijdrovend
Een van de belangrijkste punten van kritiek op het dieet is dat het plannen van maaltijden en het bereiden van voedsel veel tijd kost.
Omdat het Sonoma-dieet bijna uitsluitend afhankelijk is van volledig, onverwerkt voedsel, is het de bedoeling dat u bijna alle maaltijden zelf kookt.
Hoewel koken voor veel mensen leuk is, geven anderen misschien de voorkeur aan een afslankprogramma dat minder intensief is en beter bij hun levensstijl past. Als lange uren in de keuken op de lange termijn niet houdbaar zijn, past dit dieet niet goed.
Kan duur zijn
Aan het begin van het dieet moet u alle niet-conforme voedingsmiddelen in uw voorraadkast weggooien of doneren en ze vervolgens vervangen door conforme versies. Afhankelijk van de inhoud van uw voorraadkast, kan deze vraag een hoge supermarktrekening en veel voedselverspilling betekenen.
Bovendien zijn veel van de goedgekeurde voedingsmiddelen van het Sonoma Dieet duur, wat de toegang beperkt en uw voedselbudget onder druk kan zetten.
Met name beperkt het dieet algemeen betaalbare voedingsmiddelen zoals peulvruchten en aardappelen ten gunste van duurdere producten zoals zeevruchten en wijn van hoge kwaliteit.
samenvatting
Het Sonoma-dieet heeft verschillende nadelen, waaronder hoge kosten en buitensporige beperkingen op calorieën en bepaalde voedingsmiddelen.
Voorbeeld van een driedaags menu
Het Sonoma Dieetboek en het kookboek bieden een verscheidenheid aan recepten voor elke fase van het programma. Hier is een voorbeeldmenu voor drie dagen tijdens Wave 2:
Dag een
Ontbijt: 100% volkoren granen met magere melk
Lunch: geroosterde kalkoen, hummus en gesneden groenten in een volkoren tortilla met een kant van bosbessen
Diner: gegrilde zalm met quinoa, geroosterde broccoli en 180 ml witte wijn
Dag twee
Ontbijt: ham, paprika en eiwit scramble met een plakje volkoren toast
Lunch: spinaziesalade met gegrilde kip, gesneden amandelen en aardbeien
Diner: roerbak met tofu en groenten met bruine rijst en 180 ml rode wijn
Dag drie
Ontbijt: omelet van wilde paddenstoelen
Lunch: Griekse salade met gemengde groenten, verse kruiden, tomaten, olijven en gegrilde kip
Diner: gegrilde magere biefstuk met zwarte bonen, gesauteerde paprika, gesneden avocado en 180 ml rode wijn
samenvatting
Het voorbeeldmenu hierboven biedt een momentopname van voedzame maaltijden voor Wave 2 van het Sonoma-dieet.
het komt neer op
Het Sonoma-dieet is een programma voor gewichtsverlies dat wordt beschreven in een boek met dezelfde naam door Dr. Connie Guttersen. Het is gebaseerd op het mediterrane dieet en legt de nadruk op een verscheidenheid aan hele, gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, mager vlees en olijfolie.
Door bewerkte voedingsmiddelen te elimineren en de portiegroottes strikt te controleren, zal het dieet waarschijnlijk pr
verwijdert gewichtsverlies.
Het is echter tijdrovend en kostbaar. Bovendien kan de eerste fase de calorieën te veel beperken, en sommige van de specifieke voedselbeperkingen zijn niet gebaseerd op gedegen wetenschap.
Als u geïnteresseerd bent in het Sonoma-dieet, kunt u kleine aanpassingen overwegen om ervoor te zorgen dat het aan uw behoeften voldoet.