Het is belangrijk om omega-3-vetzuren te consumeren.
Ze zijn een belangrijk onderdeel van uw celmembranen. Je lichaam heeft ze ook nodig om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd, die helpen om je immuunsysteem, pulmonale, cardiovasculaire en endocriene systemen goed te laten werken.
Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vetzuur. Belangrijke omega-3 vetzuren in voedingsmiddelen zijn onder meer eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), evenals hun essentiële precursor alfa-linoleenzuur (ALA).
Als u een omega-3-tekort heeft, betekent dit dat uw lichaam niet genoeg omega-3-vetten binnenkrijgt. Dit kan een risico op negatieve gezondheidseffecten opleveren.
De tekenen en symptomen die in dit artikel worden genoemd, zijn gebaseerd op voorlopig onderzoek.
Tot op heden hebben maar weinig studies de tekenen en symptomen van omega-3-deficiëntie specifiek onderzocht. Daarom analyseerden de meeste onderzoeken in dit artikel iets soortgelijks maar anders: de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren.
Bovendien is er momenteel geen standaardtest om een omega-3-tekort te diagnosticeren, hoewel er verschillende manieren zijn om omega-3-niveaus te analyseren.
Om een beter begrip van dit onderwerp te krijgen, moeten wetenschappers meer onderzoek doen naar de tekenen en symptomen van omega-3-deficiëntie, en onderzoekers moeten mogelijk betere tests ontwikkelen om het te identificeren.
Hier zijn 5 mogelijke tekenen en symptomen van omega-3-tekort.
Het gebruik van omega-3-supplementen kan huidgerelateerde ontstekingen, vochtverlies en gevoeligheid voor de zon helpen verminderen. Aan de andere kant kunnen droogheid, toegenomen acne en roodheid van de huid wijzen op een omega-3-tekort.
1. Depressie
Omega-3-vetten zijn een essentieel onderdeel van de hersenen en het is bekend dat ze zenuwbeschermende en ontstekingsremmende effecten hebben.
Ze kunnen zelfs helpen bij de behandeling van neuro degeneratieve ziekten en hersenaandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer, dementie en bipolaire stoornis. Veel onderzoeken tonen een verband aan tussen een lage omega-3-status en een hogere incidentie van depressie.
Een analyse van 26 onderzoeken waaraan 2.160 deelnemers deelnamen, toonde aan dat het nemen van omega-3-supplementen een gunstig effect had op depressieve symptomen.
In het bijzonder bleek een omega-3-supplement dat ten minste 60% EPA bevatte, ingenomen in een dosering van 1 gram of minder per dag, nuttig te zijn.
Een andere systematische review en analyse van 6 onderzoeken en 4.605 deelnemers concludeerde dat een gemiddelde inname van 1,3 gram omega-3 vetzuren per dag milde tot matige depressiesymptomen bij oudere volwassenen verminderde, vergeleken met een placebo.
Bovendien ontdekte een dierstudie dat een levenslange ontoereikende inname van omega-3-vetten veranderingen in de neuronale paden van de hersenen veroorzaakte, resulterend in depressie.
Hoewel veel factoren bijdragen aan de ontwikkeling van psychische stoornissen, is een dieet rijk aan omega-3 kunnen het risico op bepaalde psychische aandoeningen helpen verminderen. Raadpleeg uw arts voor screening op depressie en bepaal de juiste behandelingsstrategieën.
Veel mensen met een depressie hebben een lage omega-3-status en onderzoeken tonen aan dat het nemen van omega-3-supplementen bij sommige mensen de psychische symptomen kan helpen verbeteren. Omega-3-vetten zijn belangrijk voor de hersenfunctie, dus het is essentieel om voldoende binnen te krijgen.
2. Droge ogen
Omega-3-vetten spelen een rol bij de gezondheid van het oog, waaronder het handhaven van oogvocht en mogelijk zelfs de productie van traanvocht.
Om deze reden schrijven veel zorgverleners omega-3-supplementen voor om het droge-ogen-syndroom te helpen verlichten. Symptomen hiervan zijn vaak ongemak voor de ogen en zelfs stoornissen in het gezichtsvermogen.
In een kwalitatief hoogstaand onderzoek onder 64 volwassenen met droge ogen werd gekeken naar de effecten van het gebruik van omega-3 vetzuren. Een groep deelnemers gebruikte twee dagelijkse capsules, elk met 180 mg EPA en 120 mg DHA. De andere groep deelnemers slikte een placebo.
Na 30 dagen ondervonden degenen die omega-3-supplementen hadden ingenomen minder traanverdamping, verbeterde symptomen van droge ogen en meer traanproductie.
Bovendien ontdekten onderzoekers in één analyse van 17 onderzoeken onder 3.363 mensen dat het nemen van omega-3-supplementen de symptomen van droge ogen significant verminderde in vergelijking met het nemen van een placebo.
Andere onderzoeken hebben daarentegen aangetoond dat het nemen van omega-3-supplementen geen verschil maakte in symptomen van droge ogen in vergelijking met het nemen van een placebo met olijfolie.
Als u een toename van de droge ogen heeft opgemerkt, kan dit een aanwijzing zijn dat uw dieet geen omega-3-vetten bevat.
Dat gezegd hebbende, kunnen veel gezondheidsproblemen bijdragen aan symptomen van droge ogen. Daarom is het belangrijk om met uw zorgverlener te praten als u last heeft van droge ogen of andere oog gerelateerde symptomen.
Omega-3-vetten spelen een belangrijke rol bij de gezondheid van het oog en kunnen de symptomen van droge ogen helpen verminderen. Als u ongewone droge en geïrriteerde ogen heeft opgemerkt, moet u mogelijk uw omega-3-vetinname verhogen.
3. Huidirritatie en droogheid
Als uw lichaam geen omega-3-vetten heeft, is een van de eerste plaatsen waar u merkt dat het zich in uw huid bevindt. Een gevoelige, droge huid of zelfs een ongebruikelijke toename van acne kan bij sommige mensen een teken zijn van een omega-3-tekort.
Omega-3-vetten verbeteren de integriteit van huidbarrières, waardoor vochtverlies wordt voorkomen en het wordt beschermd tegen irriterende stoffen die kunnen leiden tot uitdroging en irritatie.
Een kleine studie gaf vrouwen gedurende 3 maanden een dagelijkse dosis van 1/2 theelepel (2,5 ml) ALA-rijke lijnzaadolie. De vrouwen die het gebruikten, hadden een verminderde ruwheid van de huid en een verhoogde hydratatie van de huid met bijna 40%, vergeleken met degenen die een placebo kregen.
Een studie van 20 weken gaf dagelijks omega-3-rijke hennep zaadolie aan mensen met atopische dermatitis, ook wel eczeem genoemd, een aandoening die een droge en geïrriteerde huid veroorzaakt. Deelnemers ervoeren verminderde droogheid en jeuk en hadden minder actuele medicatie nodig.
Bovendien kan het ervaren van meer acne dan normaal bij sommige mensen een indirecte aanwijzing zijn voor een omega-3-tekort. Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren ontstekingen verminderen, waarvan wetenschappers denken dat ze acne kunnen veroorzaken.
Bovendien heeft enig onderzoek aangetoond dat het gebruik van omega-3-supplementen kan helpen bij het verminderen van acne en huidontsteking.
Interessant is dat sommige onderzoeken ook hebben aangetoond dat het nemen van EPA- en DHA-supplementen de gevoeligheid van uw huid voor ultraviolet licht kan verminderen.
In één onderzoek ervoeren deelnemers die gedurende 3 maanden dagelijks 4 gram EPA slikten een toename van 136% in hun weerstand tegen zonnebrand.
Over het algemeen zijn omega-3-vetten belangrijk voor het behouden van een optimale huidgezondheid, dus als ze in uw dieet ontbreken, kunt u veranderingen in uw huid opmerken.
4. Gewrichtspijn en stijfheid
Het is normaal om gewrichtspijn en stijfheid te ervaren naarmate u ouder wordt.
Dit kan verband houden met een aandoening die osteoartritis wordt genoemd, waarbij kraakbeen dat de botten bedekt, wordt afgebroken. Als alternatief kan het verband houden met een inflammatoire auto-immuunziekte die reumatoïde artritis (RA) wordt genoemd.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van omega-3-supplementen gewrichtspijn helpt verminderen en de grijpkracht vergroot. Onderzoek toont ook aan dat PUFA’s kunnen helpen bij artrose, hoewel er meer studies bij mensen nodig zijn.
Bovendien suggereert onderzoek dat omega-supplementen de ziekteactiviteit bij mensen met RA kunnen helpen verminderen en de symptomen bij mensen met de ziekte kunnen verbeteren.
Als u een toename van gewrichtspijn of gerelateerde artritische symptomen heeft opgemerkt, kan uw omega-3-vetstatus laag zijn en kan het nemen van supplementen helpen.
Het is echter belangrijk om met uw zorgverlener te praten als u gewrichtspijn of artritis symptomen heeft. Ze kunnen helpen bij het bepalen van de juiste behandeling.
Het gebruik van omega-3-supplementen is veelbelovend gebleken bij het verminderen van gewrichtspijn en -stijfheid, hoewel wetenschappers meer onderzoek bij mensen moeten doen om dit te onderzoeken.
5. Haar
Net zoals omega-3-vetten helpen om vocht in de huid vast te houden, helpen ze ook om je haar gezond te houden. Veranderingen in haartextuur, integriteit en dichtheid kunnen wijzen op een lage omega-3-status.
Een studie van zes maanden gaf 120 vrouwelijke deelnemers omega-3-vetzuren, samen met omega-6-vetten en antioxidanten, in een dagelijks supplement.
Aan het einde van de studie ondervonden degenen die het supplement hadden ingenomen minder haaruitval en verhoogde haardichtheid in vergelijking met de controlegroep (26).
Een onderzoek bij honden wees uit dat het nemen van EPA en DHA de vetzuursamenstelling in het bloed en haar van de dieren verbeterde. De vetzuursamenstelling die ze hebben gevonden, wordt geassocieerd met een betere haar kwaliteit.
Als je meer haaruitval ervaart of hebt gemerkt dat je haar dunner wordt of droog en broos aanvoelt, kan het gebruik van omega-3-supplementen helpen.
Omega-3-vetten helpen de dichtheid, textuur en sterkte van het haar te behouden. Het gebruik van omega-3-supplementen kan helpen bij haaruitval, dunner worden en droogheid.
Hoe een omega-3-tekort te bevestigen
Er is geen standaardtest om een omega-3-tekort vast te stellen. Het kan wel vastgesteld worden, maar dit gebeurt niet zomaar.
Het is bijvoorbeeld mogelijk om een bloedmonster nemen en het gehalte aan omega-3 vetzuren in de bloedvetten of het bloedplasma analyseren, die worden uitgedrukt als een percentage van het totale gewicht aan fosfolipide-vetzuren.
Zorgverleners kunnen de omega-3-status ook indirect beoordelen door de vetzuursamenstelling van rode bloedcellen te analyseren. Deze benadering kijkt naar de langetermijninname van vetten via de voeding gedurende meerdere maanden en kan een idee geven van de totale omega-3-inname.
Van het westerse dieet is bekend dat het veel verzadigd vet en weinig onverzadigd vet bevat, inclusief omega-3-vetten. Onder populaties die meer vis eten, is er minder bezorgdheid over omega-3-deficiëntie.
Hoe de omega-3-status te verbeteren
Sommige voedingsmiddelen, zoals chiazaad en ander plantaardig voedsel, bevatten het omega-3-vet ALA. Vis en ander voedsel dat voornamelijk op dieren is gebaseerd, bevat DHA en EPA.
ALA is een voorloper van DHA en EPA, wat betekent dat uw lichaam een deel ervan kan omzetten in deze twee omega-3-vetzuren. De conversieratio is echter erg laag.
Het is dus het beste om u te concentreren op het verkrijgen van voldoende EPA en DHA rechtstreeks uit uw dieet of supplementen, in plaats van door ALA te consumeren.
Vette vis is de beste voedselbron van EPA en DHA. Deze omvatten zalm, haring, forel, makreel, zeebaars en sardines.
Toch moet u ook goede bronnen van ALA in uw dieet opnemen. Enkele van de beste bronnen van ALA zijn onder meer plantaardige oliën, lijnzaad, chiazaad en walnoten.
U kunt DHA- en EPA-supplementen nemen die zijn gemaakt met visolie of krillolie. Er zijn echter ook veganistische omega-3-supplementen verkrijgbaar, die de voedingsstof uit algen halen in plaats van uit zeevruchten. Studies tonen aan dat omega-3 uit algen effectief is bij het verhogen van de omega-3-status.
Als u vermoedt dat uw omega-3-status laag is, kunt u uw inname via de voeding verhogen en een supplement overwegen. Als u zich zorgen maakt over een ernstiger tekort, neem dan contact op met uw zorgverlener, die u geschikte supplementen kan aanbevelen.