Chiazaden, voedingsfeiten en meer

Chia-zaden bevatten 138 calorieën per 28 gram

Per gewicht zijn ze 6% water, 46% koolhydraten (waarvan 83% vezels), 34% vet en 19% eiwit.

De voedingsstoffen in 100 gram chiazaad zijn:

Calorieën: 486
Water: 6%
Eiwit: 16,5 gram
Koolhydraten: 42,1 gram
Suiker: 0 gram
Vezels: 34,4 gram
Vetten: 30,7 gram
Verzadigd: 3,33 gram
Enkelvoudig onverzadigd: 2,31 gram
Meervoudig onverzadigd: 23,67 gram
Omega-3: 17,83 gram
Omega-6: 5,84 gram
Trans: 0,14 gram

chiazaad is ook glutenvrij.


Koolhydraten en vezels

Meer dan 80% van het koolhydraatgehalte van chiazaad is in de vorm van vezels.

Een enkele 28 gram chiazaad bevat 11 gram vezels, wat een aanzienlijk deel is van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor vrouwen en mannen – respectievelijk 25 en 38 gram per dag.

Deze vezels zijn meestal onoplosbaar (95%), een type dat wordt geassocieerd met een verminderd diabetesrisico.

Sommige van de onoplosbare vezels kunnen ook in uw darmen worden gefermenteerd zoals oplosbare vezels, waardoor de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA’s) wordt bevorderd en de gezondheid van de dikke darm wordt verbeterd.

Wanneer chiazaadjes in water of andere vloeistoffen worden gedaan, absorberen hun vezels tot 10–12 keer hun eigen gewicht – en de zaden veranderen in een gelachtige massa.
Vet

Een van de unieke kenmerken van chiazaad is het hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3-vetzuren.

Ongeveer 75% van de vetten in chiazaad bestaat uit het omega-3 alfa-linoleenzuur (ALA), terwijl ongeveer 20% uit omega-6-vetzuren bestaat.

Chia-zaden zijn zelfs de bekendste plantaardige bron van omega-3-vetzuren – zelfs beter dan lijnzaad.

Sommige wetenschappers zijn van mening dat een hoge inname van omega-3 ten opzichte van omega-6 ontstekingen in uw lichaam vermindert.Omdat ze een geweldige bron van omega-3-vetzuren zijn, bevorderen chiazaadjes een lagere verhouding tussen omega-6 en omega-3.

Een lage ratio wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische aandoeningen – zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingsziekten – en vroegtijdig overlijden.

Maar gram voor gram zijn de omega-3-vetzuren in chiazaad lang niet zo krachtig als die in vis of visolie (EPA en DHA).

De ALA die in chia wordt aangetroffen, moet worden omgezet in de actieve vormen (EPA en DHA) voordat uw lichaam deze kan gebruiken, en dit proces is vaak inefficiënt .

Chia-zaden bevatten 19% eiwit – vergelijkbaar met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en granen.

Een hoge eiwitinname wordt geassocieerd met een grotere verzadiging na maaltijden en een verminderde voedselinname.

Deze zaden bevatten met name alle negen essentiële aminozuren en zijn dus een hoogwaardig plantaardig eiwit. Ze worden echter niet aanbevolen als de enige eiwitbron voor kinderen.

Chia-zaden zitten boordevol vezels en behoren tot de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen hebben. Ze zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten.

Vitamines en mineralen

Chia-zaden bevatten veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitamines.

De meest voorkomende mineralen zijn:

Mangaan. Volkoren granen en zaden zijn rijk aan mangaan, wat essentieel is voor metabolisme, groei en ontwikkeling..
Fosfor. Fosfor wordt meestal aangetroffen in eiwitrijk voedsel en draagt ​​bij aan de gezondheid van de botten en het weefselonderhoud.
Koper. Koper, een mineraal dat vaak ontbreekt in het moderne dieet, is belangrijk voor de gezondheid van het hart.
Selenium: een belangrijke antioxidant, selenium is betrokken bij veel processen in uw lichaam .
Ijzer. Als onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen is ijzer betrokken bij het transport van zuurstof door het lichaam. Het wordt mogelijk slecht geabsorbeerd uit chiazaad vanwege hun fytinezuurgehalte.
Magnesium. Magnesium ontbreekt vaak in het westerse dieet en speelt een belangrijke rol bij veel lichamelijke processen .
Calcium. Calcium, het meest voorkomende mineraal in uw lichaam, is essentieel voor botten, spieren en zenuwen .

De opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, kan worden verminderd vanwege het fytinezuurgehalte van chiazaad.

OVERZICHT

Chia-zaden zijn een uitstekende bron van veel essentiële mineralen, maar een slechte bron van vitamines. Ze bevatten veel mangaan, fosfor, koper, selenium, ijzer, magnesium en calcium.

Gezondheidsvoordelen van Chia Seeds

Chia-zaden zijn de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege hun hoge voedingswaarde en vermeende gezondheidsvoordelen.

Hun belangrijkste gezondheidsvoordelen worden hieronder vermeld.
Verhoogde bloedspiegels van omega-3

Omega-3-vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam en hersenen, en chiazaad is een uitstekende bron van de omega-3 ALA.

ALA moet echter worden omgezet in de actieve vormen, zoals EPA, voordat uw lichaam het kan gebruiken.

Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat chiazaad de bloedspiegels van ALA tot 138% en EPA tot 39% kan verhogen.
Verbeterde bloedsuikercontrole

Het hebben van een gezonde bloedsuikerspiegel is cruciaal voor een optimale gezondheid.

Dierstudies tonen aan dat chiazaad de insulineresistentie vermindert en de bloedsuikerspiegel verbetert, wat belangrijke risicofactoren zijn voor metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Studies bij mensen tonen aan dat brood gemaakt met chiazaad een verminderde bloedsuikerspiegel veroorzaakt in vergelijking met meer traditionele broden.

Lage bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten, zoals hartaandoeningen.

Chia-zaden en chia-bloem blijken beide de bloeddruk te verlagen bij personen die al verhoogde niveaus hebben.
Verhoogde vezelopname

De meeste mensen consumeren niet genoeg vezels.

Een hoge vezelinname is gekoppeld aan een betere darmgezondheid en een lager risico op talrijke ziekten.

Vanwege hun buitengewone waterabsorberende vermogen, verhogen chiazaad het volume van voedsel in uw spijsverteringskanaal, wat leidt tot meer volheid en verminderde voedselopname.

Bovendien bevatten ze een bijzonder hoog gehalte aan onoplosbare vezels, die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op diabetes, toegenomen ontlasting en verminderde constipatie.

Chia-zaden hebben tal van voordelen, waaronder een lagere bloeddruk, een betere bloedsuikerspiegel en hogere vezels en omega-3-waarden.

Bijwerkingen en individuele zorgen

Er zijn geen nadelige effecten gemeld bij het consumeren van chiazaad.

Om mogelijke bijwerkingen op de spijsvertering te voorkomen, moet u echter veel water drinken als u ze eet, vooral als ze niet vooraf zijn geweekt.

Fytinezuurgehalte

Zoals alle zaden bevatten chiazaadjes fytinezuur.

Fytinezuur is een plantaardige stof die zich bindt met mineralen, zoals ijzer en zink, en de opname ervan uit voedsel remt.
Bloedverdunnende werking

Grote doses omega-3-vetten, zoals die uit visolie, kunnen bloedverdunnende effecten hebben.

Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden chiazaad in uw dieet opneemt. Omega-3-vetzuren kunnen de werking van uw medicatie beïnvloeden.

Chia-zaden hebben over het algemeen geen nadelige effecten. Ze kunnen echter in grote doses bloedverdunnende effecten hebben en ze bevatten een plantaardige stof die de opname van mineralen kan verminderen.

Chia-zaden zijn erg rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen en hart-gezonde omega-3-vetzuren.

Ze zijn in verband gebracht met verbetering van risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes, evenals voordelen voor de spijsvertering en de darmgezondheid.

Chia-zaden zijn heel gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet.

Er zijn veel beweringen op internet dat chiazaad je eetlust remt en gewichtsverlies bevordert. De lopende theorie is dat, aangezien chiazaadjes vullend en vezelrijk zijn, ze je langer vol houden. Ze kunnen daarom helpen om overeten te voorkomen.

Twee eetlepels chiazaad bevatten bijna 10 gram vezels. Dat is ongeveer 40 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Diëten met veel vezels zijn in verband gebracht met gewichtsverlies. Volgens onderzoek uit 2015 kan het dagelijks eten van 30 gram vezels je helpen om evenveel af te vallen als wanneer je een ingewikkelder dieet volgt.

Onderzoek ondersteunt de hype niet. Er zijn weinig studies bij mensen over chiazaad en gewichtsverlies. Een studie uit 2009 evalueerde de effecten van chiazaad op gewichtsverlies en risicofactoren voor ziekten.

Voor het onderzoek gebruikten 90 volwassenen met overgewicht of obesitas ofwel een placebo ofwel 25 gram chiazaad gemengd met water voor hun eerste en laatste maaltijd van de dag. Helaas lieten de resultaten geen invloed zien op het lichaamsgewicht, de lichaamssamenstelling of risicofactoren voor ziekten.

Chia-zaden bevatten ook relatief veel calorieën en vet. Twee eetlepels bevatten 138 calorieën en 9 gram vet (1 gram verzadigd). Als je chiazaad met mate gebruikt, kun je je meer tevreden voelen en minder snel te veel eten. Maar als u de hele dag te veel eet, kunt u uw dagelijkse calorielimiet overschrijden.

Manieren om chiazaad te gebruiken

Chia-zaden hebben bijna geen smaak, dus ze passen goed bij veel recepten. Ze kunnen worden gecombineerd met elke vloeistof, zoals sap of water. Zorg ervoor dat chiazaadjes volledig zijn uitgezet voordat je ze consumeert. Eet chiazaad niet droog, vooral niet als u moeite heeft met slikken. Volgens Dr. Rebecca Rawl, omdat chiazaadjes vele malen hun gewicht aan water absorberen, kunnen droge zaden uitzetten in de slokdarm en een verstopping veroorzaken.

Probeer chiazaad toe te voegen aan:

smoothies
havermout
salades
salade dressing
yoghurt
soepen of jus
muffins
zelfgemaakt brood
gebakken goederen in plaats van eieren
chia pudding

Denk er bij het gebruik van chiazaad aan dat hoe meer zaden je gebruikt en hoe langer ze zitten, hoe dikker het eindproduct. Als je geen fan bent van de textuur van chiazaadjes, meng ze dan tot de consistentie van je voorkeur.

Chia-zaden zijn een voedzame pseudograan die deel kan uitmaken van een gezond plan voor gewichtsverlies. Maar ze zijn geen snelle oplossing om een ​​kledingmaat te laten vallen. En als u te veel eet, kunnen ze het tegenovergestelde effect hebben. Geen enkel voedsel is ooit verantwoordelijk voor gezond gewichtsverlies.

Hoewel sommige mensen beweren af ​​te vallen nadat ze chiazaad aan hun dieet hebben toegevoegd, was het waarschijnlijk dat chiazaad slechts een onderdeel was van een algeheel gezond dieet en lichaamsbeweging. En aangezien chiazaadjes smaakloos zijn, tenzij ze worden gemengd met ander voedsel of gearomatiseerde vloeistoffen, geven sommige mensen er de voorkeur aan hun calorieën uit een meer bevredigende bron te halen.

Opmerking: Chia-zaden kunnen een wisselwerking hebben met bloeddrukmedicatie of bloedverdunners zoals warfarine. Als u een van deze medicijnen gebruikt, eet dan geen chiazaad.

Zoek je volgende bestemming

Plaats een reactie

een × 4 =